Упражнения на растяжку и гибкость

Упражнения на растяжку и гибкостьУпражнения на растяжку и гибкость – самый эффективный способ наладить гармоничную связь тела и разума посредством дыхания. Их необходимо включать в каждую фитнес-программу

\"\"

Упражнения на растяжку и гибкость – самый эффективный способ наладить гармоничную связь тела и разума посредством дыхания. Их необходимо включать в каждую фитнес-программу

 

 

Практически в каждом виде активности или спорта упражнения на растяжку и гибкость — основной способ «разогреть» тело и подготовить его к выполнению движений. В киокусинкай на этот элемент так же обращают внимание и уделяют большую роль!

 

Всё о растяжке и упражнениях на гибкость

В основе всех упражнений, развивающих гибкость, лежит удлинение мышц. Такие растягивающие упражнения направлены на увеличение амплитуды движений и удлинение укороченных мягких тканей.

 

Преимущества растяжки

  • снижает напряжение мышц и связок, что делает тело более расслабленным
  • улучшает координацию и увеличивает диапазон движения, благодаря чему вы двигаетесь более свободно
  • предотвращает такие травмы как деформация мышц и растяжения
  • делает напряженную активность более легкой, подготавливает тело
  • развивает осознание своего тела и концентрацию на движении, налаживает связь разума и мышц
  • стимулирует циркуляцию, благодаря направлению кислорода и крови к мышцам
  • ускоряет процесс восстановления травмированных и перетренированных мышц
  • упражнения на растяжку фасций (оболочек, покрывающих мышцы, сухожилия, органы и сосудисто-нервные пучки), разработанные Джоном Парилло, помогут набрать мышечную массу и сделают вас сильнее
  • позволяет расширить свой диапозон ударов ногами, что качественно отразится на проведении кумите. В киокушине удары ногами в голову требуют особого внимания и хорошая растяжка будет огромным плюсом в их освоении
  • и самое важное – растяжка очищает ваш разум и поднимает настроение!

\"\"

Три типа растяжки для развития гибкости

Баллистическая растяжка – жесткие рывки в крайнем диапазоне движения.

Статическая растяжка – постоянное давление в крайнем диапазоне движения без рывков.

Пассивная растяжка – медленное, контролируемое растяжение мышц.

 

Пассивная растяжка

Растягивающая сила прикладывается извне: либо вручную другим человеком или самим спортсменом, либо с помощью тренажера или силы тяжести. Вспомогательные растягивающие приспособления зачастую обеспечивают более стойкое удлинение. Техника статической растяжки требует медленного, контролируемого удлинения расслабленных мышц, когда вы чувствуете растяжение, но не боль.

 

Активная растяжка

Активная растяжка требует мышечного действия во время движения. Растягивающая сила создается за счет усилий спортсмена. Пример активного растяжения – контролируемое снижение веса против силы тяжести . Для снижения веса мышцы эксцентрично сокращены.

 

Баллистическая растяжка

Баллистическая растяжка сопоставима со статическим растяжением в ее способности увеличивать диапазон движения суставов. Для растяжки мышц баллистическая техника использует быстрые рывки, однако эти неконтролируемые движения могут легко привести к чрезмерной нагрузке и стать причиной повреждения соединительной ткани, растянув ее больше эластичной способности.

Как выполнять упражнения на растяжку

  • Удерживайте каждое упражнение для хорошей растяжки в одном положении примерно 30 секунд без резких движений
  • Во время растяжки дышите медленно и глубоко
  • Сконцентрируйтесь на том, как растягиваются ваши мышцы, визуализируйте это
  • Расслабьте все тело; никогда не продолжайте движение через боль или дискомфорт
  • Растяжка разогретых мышц даст лучшие результаты. Растягивайтесь после каждой кардио- или силовой тренировки
  • Растяжка между подходами во время силовой тренировки поможет целевым мышцам быстрее восстанавливаться и больше расти
  • Наличие опытного партнера во время растяжки поможет достичь лучших результатов.

\"\"

Гибкость

Гибкость – важная часть силовой подготовки и программ по развитию скорости, это стоит учитывать при планировании программы тренировок. Гибкость важна и для обычного человека из-за ее связи со здоровьем и трудоспособностью человека. Короткие мышцы могут болеть под воздействием физической нагрузки. Негибкие суставы и мышцы ограничивают эффективность работы и приводят к различным проблемам, например, травмам и болям в области поясницы.

Развитию пластичности, упругости и силы мышц, гибкости суставов и укреплению связок способствуют специальные упражнения на гибкость – стрейтчинг. Это стимулирует рост мышц, улучшает перенос питательных веществ и увеличивает синтез внутриклеточного белка. Во время вынужденных перерывов в тренировках регулярная растяжка (на протяжении 20-30 минут на группу мышц) способна замедлить сокращение мышечной массы.

 

Разработка программы для увеличения гибкости

Приступайте к пассивной растяжке после разминки, с акцентом на группы мышц, которые вы задействуете больше всего, а после приступите к упражнениям на гибкость. Чтобы разогреть мышцы перед растяжкой и сделать их более податливыми, вы можете местно применять тепло. Если мышцы спазмированы, используйте массаж. При ограничении подвижности сустава перед упражнениями на гибкость используйте мобилизацию.

Рекомендации для гибкости и хорошей растяжки

Выполните короткую кардиотренировку или несколько разминочных упражнений. Упражнения следует выполнять на каждую группу мышц и сустав, гибкость которой вам необходима. Растяжка должна быть мягкой и постепенной, чтобы не вызвать перерастяжения, поскольку в игру может вступить рефлекс растяжения, что может вызвать боль и возможные повреждения мягких тканей, связок или сухожилий.

Следует распределить растяжку на несколько раз, а не выполнять ее в один присест. Делайте упражнения на растяжку и гибкость несколько раз в день 4-5 дней в неделю. Растяжение должно быть прогрессивным от 20 до 30 секунд.

 

Упражнения на растяжку и гибкость

Перед началом любой программы после короткой разминки выполняйте эти упражнения для хорошей растяжки.

 

Наклоны в стороны

Выпрямите руки над головой, возьмитесь одной рукой за другую. Медленно сгибайтесь в талии, осторожно тяните руки к полу.

 

Вращение таза

Положите руки на бедра и выполняйте круговые движения вправо и влево.

 

Сгибание корпуса (руки к носкам)

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно согнитесь в талии, пока не начнете чувствовать растяжение задней части ног. Не делайте резких движений и не растягивайтесь слишком сильно. Чтобы вернуться в вертикальное положение, немного согните колени, чтобы облегчить нижнее давление на поясницу и растянуть подколенное сухожилие. Еще одно упражнение сгибание корпуса (руки к носкам) выполняется сидя на полу, пятки на расстоянии примерно 15 см. Сцепите руки и тяните их как можно дальше, хотя бы до нижней голени или лодыжки.

 

Скручивания

В положении сидя положите правую ногу на левую, левый локоть отведите за колено, и надавите. Повторите, когда левая нога лежит на правой.

 

Растяжка квадрицепсов с выпадом

Это упражнение на растяжку выполняется так: в позиции выпада держите пятки на прямой линии, согните колено над стопой. Выворачивайте стопу наружу и внутрь для полного растяжения в лодыжке, ахилловом сухожилии, пахе и сгибатели бедра.

Уголок

Сядьте, одна нога выпрямлена в колене, пальцы смотрят вверх. Вторая нога согнута так, чтобы пятка касалась бедра. Наклонитесь вперед и тянитесь руками как можно дальше. Затем лягте на спину, следите, чтобы согнутая нога коленом касалась пола.

 

Растяжка задней поверхности бедра лежа на полу, с подъёмом ноги

Это упражнение действительно на хорошую растяжку! Лягте на пол, согните одну ногу в колене и поставьте стопу на пол. Поднимите вторую ногу, максимально выпрямляя её. Медленно, насколько можете, выпрямите обе ноги, а затем поднятую ногу тяните к носу.

 

Перекаты с ноги на ногу

Встаньте и широко расставьте ноги. Одна стопа вывернута, другая смотрит вперед. Согните колено ноги, стопа которой вывернута, переместите вес тела на эту ногу. Это должно выпрямить другую ногу. Повторите второй ногой

 

Упражнения на растяжку и гибкость

 

Растяжка бицепсов стоя

Сцепите кисти за спиной, выпрямите руки и поверните их ладонями вниз. Поднимите руки вверх и удерживайте их в таком положении, пока не почувствуете растяжения в бицепсе.

 

Глубокие выпады

Поставьте одну ногу вперед, лодыжка расположена прямо под коленом. Вторая нога выпрямлена назад, колено почти касается пола. Теперь переместите свои бедра вперед, сохраняя переднюю стопу и колено задней ноги в первоначальном положении. Повторите для другой ноги. Растяжение должно ощущаться в области паха, подколенного сухожилия и передней части бедра.

 

Лягушка

Сядьте и подтяните пятки к паху как можно ближе. Руки расположите на полу с внутренней стороны колен. Надавите локтями на оба колена вниз так, чтобы растянуть область паха и поясницу.

 

Растяжка с партнером

Это упражнение действительно для хорошей растяжки и его точно оценят профессионалы. Сядьте, ноги разведите в стороны, пальцы смотрят вверх. Ноги держите прямыми. Партнер должен надавить своей грудью на ваши лопатки. Повторите для правой ноги и опуститесь посередине, чтобы растянуть подколенное сухожилие, поясницу, пах, плечи и пресс.

 

Растяжка для йоги

Сядьте, подтяните пальцы ног к паху как можно ближе. Ваш партнер надавливает вниз на ноги, затем поднимет ваши ноги вверх против небольшого сопротивления. Повторите растяжку три раза.

 

Заведение рук за голову

Поднимите локти до уровня 90 градусов к полу. Удерживая это положение, отведите ладони назад до точки. Надавите и продолжите движение, затем вернитесь. Повторите другой рукой.

 

Выполняйте эти упражнения на растяжку и гибкость регулярно, и вы почувствуете, как увеличивается ваша гибкость, мышцы становятся более расслабленными, а тело – изящнее!

 

Программа предоставлена инструктором тренажерного зала \»Муравей \» Алексеем Эрнандес Ортега (Чемпион мира по пауэрлифтингу среди юношей 2005, чемпион Европы и Мира 2006, чемпион России среди мужчин 2008)

Источник: bodymaster.sportbox.ru

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *